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  • Foto do escritorLeticia Capuruco

​​Insônia e Higiene do Sono

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Atualmente as pessoas falam muito de insônia . Insônia é uma dificuldade de dormir , mas não necessariamente por uma coisa patológica . Aliás grande maioria das insônias não é uma disfunção patológica .


A grande maioria das pessoas hoje têm dificuldade para dormir ou pegar no sono ou ter um sono que de fato descanse não por patologias, mas por maus hábitos . Então eu quero falar com vocês um pouco sobre higiene do sono. O que é higiene do sono ? são comportamentos que a gente tem que ter pra facilitar o sono fisiológico

Vou mostrar pra voces 07 fatores associados à insônia :

1 - Ingestão de café ou derivados de cafeína à tarde ou à noite . Atente-se ao horário da ingestão desses itens. O ideal é que não sejam consumidos depois das 15:00 horas

2 - Ingestão de bebidas alcoólicas à noite : vamos lá , o álcool é um bom indutor de sono , mas é um péssimo manutentor de sono . O que acontece ? Quando a gente bebe um pouquinho a mais a gente chega em casa e apaga ! mas quando chega 02 horas depois a gente acorda e o sono vai ficando superficial. O álcool além de superficializar o sono, ele também pode predispor a apneia do sono .

3 - Alimentação copiosa a noite . Isso significa comer muito à noite e coisas muito pesadas . O que eu vejo acontecendo hoje : a gente trabalha muito, não como direito durante o dia e quando chega a noite estamos com um “jejum” acumulado e aí a gente quer comer a geladeira ! Alimentação a noite tem que ser sempre leve !

4 - Trabalhos difíceis e estressantes no período noturno

a gente nunca deve deixar o trabalho mais difícil para a noite porque nosso cérebro tem que se ligar muito mais ; a gente precisa pesquisar , ler e aí colocamos o cérebro numa atividade que tudo que ele vai fazer e não dormir ! O ideal é deixar os trabalhos difíceis para as primeiras horas do dia


5- Atividade intensa no período noturno : por exemplo, você tá com um monte de mensagem de várias pessoas e resolve de noite parar pra resolver os problemas dos amigos, da família …. Você não vai dormir ! Seu cérebro vai ficar com uma carga afetiva gigantesca ! Não adianta levar problema pra cama pq você nem vai dormir nem vai resolver . Então quanto aos problemas ; quando amanhecer você vê o que fazer ! Uma noite bem dormida te predispõe a grandes soluções. Acredite : você não vai salvar o mundo às 23:00 da noite …


6 - Tv no quarto ! Vale o computador também ! Você não pode ter esse estímulo visual . A tv é uma caixa de ondas eletromagnéticas e isso faz uma enxurrada no seu cérebro . Isso excita seu cérebro e não deixa ele descansar . A Le, mas eu durmo com o barulhinho da tv … Então põe uma música ou um app de meditação ! ai sim você vai favorecer seu descanso !


7 - Dormir e acordar cada dia em um horário diferente . Se você quer manter uma boa qualidade de sono precisa manter o padrão de hora de dormir e hora de acordar

Vamos falar agora dos fatores que facilitam o sono ?


1 - Hábito de dormir e acordar todo dia na mesma hora

2 - Não forçar o sono e retirar o despertador do lado da cama . Porque ? porque quando ele desperta a gente só deixa no soneca e não levanta ! a gente ensina pro nosso cérebro a preguiça. Então deixa ele longe da cama onde você tenha que levantar pra desligar o alarme .

3 - Atividades relaxantes no período noturno ; como tomar banho, beber um chá , ouvir músicas tranquilas , meditar

4 - Quarto escuro, fresco e silencioso : esqueçam o computador e a TV

5 - Peso corporal adequado . O excesso de peso dificulta a respiração e pode provocar apneia .

6 - Atividade física regular

Essas são as primeiras dicas pra gente começar a ver onde está o problema . É um problema muito patológico ou é um erro de não entender o que é a fisiologia do sono ? Por isso, falamos hoje sobre a higiene do sono .


Em um outro momento, posso falar da insônia relacionada às doenças mentais ; primeiro, veja o que você está fazendo de errado e pratique a higiene do sono que eu tenho certeza que já vai melhorar muito !


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